Fiziksel Dayanıklılığınızı Artırmak İçin En İyi 16 Egzersiz
Fiziksel Dayanıklılığınızı Artırmak İçin En İyi 16 Egzersiz
Fiziksel Dayanıklılığınızı Artırmak İçin En İyi 16 Egzersiz...
Minimum fiziksel çabayı her yaptığınızda yoruluyor musunuz? Spor yapmaya başladınız ve çok fazla dayanamadığınızı gördüğünüzde hayal kırıklığına mı uğradınız? Umutsuzluğa kapılmayın! Çünkü er ya da geç direncinizi artırabileceksiniz.
Ama elbette bunun için sürekli olmak ve bazı hileler kullanmak gerekiyor ki kalp damar sağlığımız düzelsin ki spor yaparken ne kadar çabuk yorulacağımızı belirleyen de bu. Neyse ki, hem aerobik hem de anaerobik olarak fiziksel direncinizi artırmak için en iyi egzersizlerin neler olduğunu aşağıda görebilirsiniz. Onlarla tanışmak için ne bekliyorsun?
Fiziksel Dayanıklılık Nedir?
Bir spor salonuna yeni katılan veya bir egzersiz rutini başlatmaya karar vermiş olan kişilerin, ayak uydurmayı zor bulduklarında kısa sürede motivasyonlarının düşmesi yaygındır. Ancak bu moral bozucu görünse de, çökmek için hiçbir neden yoktur. Çünkü eğer sabitseniz, er ya da geç biraz daha fazla direnç kazanacak. Onu artıracak ve eğitimde daha uzun süre dayanacaksınız.
İki Ana Direnç Türü Vardır
Fiziksel dirençten bahsettiğimizde, fiziksel performanstan ödün vermeden, çabaya mümkün olduğunca direnerek, bir fiziksel aktiviteyi veya belirli bir çabayı mümkün olduğu kadar uzun süre yerine getirebilme yeteneğinden bahsediyoruz.
Fiziksel direncimizi geliştirmek için egzersizler yapıldığında amaçlanan, antrenmana dayalı olarak kalp atış hızımızı artırmak ve bu yüksek frekansı daha uzun süre korumaktır. Bu sadece fiziksel dayanıklılığı artırmamıza yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda antrenman sırasında daha fazla karbonhidrat, yağ ve kalori yakmamıza da yardımcı olacaktır. İki ana direnç türü vardır.
1- Aerobik Dayanıklılık
Aerobik dayanıklılık, uzun bir süre için hafif veya orta düzeyde bir çaba göstermemizi sağlayan şeydir. Koşma, yüzme veya bisiklete binme gibi egzersizler yaparken test ettiğimiz fiziksel dayanıklılık türüdür.
2- Anaerobik Direnç
Anaerobik dayanıklılık, bir kişinin kısa bir süre için yüksek yoğunluk uygulama yeteneğini ifade eder. Bu tür bir direnç, ağırlık kaldırma gibi kuvvet egzersizleri yaparken kullandığımız şeydir. Fiziksel dayanıklılığınızı artırmak için önerilen egzersizler.
Hemen hemen her tür fiziksel aktivite, hepsi aynı şekilde çalışmasa da fiziksel dayanıklılığımızı artırmaya katkıda bulunur. Ardından, fiziksel direncinizi artırmak için en iyi 16 egzersizi göreceğiz.
İşte Dayanıklılığınızı Artırmak İçin Önerilen Egzersizler
1-Hızlı yürüyün
En basit egzersizle başladık. Hızlı yürüyüş. Yürürken veya evde oradan oraya geçerken hızınızı biraz artırmak, dayanıklılığınızı artırmanın kolay ve basit bir yoludur. Hızlı yürümek, çok fazla zorluk içermeyen bir şeydir. Ve yüksek performanslı bir spor olmasa da, hareketsiz bir yaşam tarzı nedeniyle kaslarımızın zayıflamasını önlemenin iyi bir yoludur.
2- Koşu
Bir aktiviteyi basit ama sağlığımız için açık havada koşmak kadar iyi tanımlamak için moda haline gelen birkaç isim var. Koşmak, kardiyovasküler dayanıklılığımızı artırmanın yanı sıra, tamamen özgür olmanın ve yaşadığımız yeri yepyeni bir bakış açısıyla tanımamızı sağlamanın avantajlarına sahip bir aktivitedir.
Su ve biraz enerji barı getirerek ilk seanslarda çok yoğun başlamamak, azar azar ilerlemek ve iyi hazırlanmak tavsiye ediliyor. Koşma alışkanlığı kazandıkça yarışın süresini ve hızını da artıracağız. Ve bizden biraz daha fazlasını talep edeceğiz.
3- Bisikleti Kullanın
Bisiklet, çevreye saygılı, park etmesi kolay ve ayrıca işe ya da okula giderken egzersiz yapmak için çok iyi bir yol olma avantajlarına sahip bir araçtır.
Bisikleti kullanmak ideal bir fiziksel direnç egzersizidir. Çünkü hızlandırılmış bir hızda kullanmak gerekmesine rağmen kardiyovasküler sistemimizi harekete geçirir. Bisikleti kullanma hızı ne kadar yüksek olursa, kalp atış hızımız o kadar yüksek olur ve kaslarımızın daha fazla enerji ihtiyacı olur.
4- Dans
Dans, sadece diğer insanlarla harika vakit geçirmemizi sağlayan eğlenceli bir aktivite değil. Aynı zamanda kalori yakmanın harika bir yoludur. Her biri farklı fiziksel talep seviyelerine sahip ve aralarında en fazla zumbaya sahip olduğumuz birçok dans türü vardır. Haftada iki ila dört kez 30 dakikalık yoğun dans seansları başlatırsak, fiziksel direncimizi önemli ölçüde geliştirebileceğiz.
5-İp Atlama
Çocuklar arasında çok popüler olduğu için basit bir egzersiz gibi görünebiliyor. Ancak gerçek şu ki ip atlama her iyi sporcunun hayatında kaçırılmayacak bir aktivitedir.
Bunun nedeni, kolay gibi görünse de gerçekten çok zahmetli bir aktivite olmasıdır. Hızlı bir tempoda yaklaşık 10-15 dakika gerçekleştirilirse, orta vadede vücudumuza büyük faydalar sağlar. Tabii ki tekniği izlemeden birçok atlayış yapmak dizlerimize zarar verebileceğinden dikkatli olunması önerilir.
6- Kuvvet Egzersizleri
Kuvvet egzersizleri ile kendi vücudumuzu ağırlık olarak kullandığımız ve gücümüzü artırmaya hizmet eden her türlü egzersizi kastediyoruz. Bunların arasında şınav, mekik, tahta ve benzeri egzersizler buluyoruz.
Çoğu, anaerobik direnci arttırmaya hizmet eder. Ancak aerobik direnç de yapıldıkları hız ve yoğunluğa bağlı olarak geliştirilir. Amaç, olası yaralanmaları önlemek için tekrar sayısını, izleme tekniğini ve duruşu artırmaktır.
7- Squat Yapın!
Squat, kuvvet egzersizlerinin bir parçasıdır. Ancak onları bir kenara koyuyoruz. Çünkü malzemeye, mekana veya zamana ihtiyaç duymadan her yerde ve her zaman yapılabilme avantajına sahipler. İş yerimizde asansörü kullanırken, televizyon seyrederken veya otobüs durağında beklerken biraz squat yapabiliriz. Onları hayatımızda bir alışkanlık daha yaparsak, uzun vadeli direnci artırmamıza yardımcı olacaktır.
8-Yüzmek
Yüzme, fiziksel dayanıklılığınızı artırmak için en iyi egzersizlerden biridir. Yüzme, birçok kas grubunu harekete geçirmenin yanı sıra çok fazla kalori yakarız. Özel havuzu olan veya denizde yüzebilecek durumdaysanız kolay. Kısa dinlenme süreleriyle dönüşümlü olarak yaklaşık 100 metre aralıklarla yüzmeniz önerilir.
9- Takım Sporları
Tüm takım sporlarında, hem aerobik hem de anaerobik olmak üzere fiziksel dayanıklılık geliştiriliyor. Basketbol, futbol vb…Bunlardan herhangi biri, kas kütlesi kazanarak ve yağ yakarak bizi formda tutmanın yanı sıra kardiyovasküler dayanıklılığımızı artırmak için de geçerlidir.
10- Merdivenleri Tırmanın
Merdiven çıkmak, eğitmek için küçük bir şey gibi görünebiliyor. Ancak Rocky Balboa bu tekniği eğitmek için kullansaydı, bir yararı olurdu. Hızlı bir şekilde merdiven çıkmak, bacak kaslarını güçlendirmek için ideal bir egzersizdir.
Ve bunu yaparken bizi düzgün nefes almaya zorlaması gibi büyük bir avantaja sahiptir. Aynı şekilde, dikkatli olmanız gerektiği söylenmelidir. Sadece sağlıklı dizleri seven ve darbeye dayanabilecek eklemleri olan kişiler için tavsiye ediliyor.
11- Egzersiz Makineleri
Fiziksel kondisyonumuzu iyileştirmenin en iyi yollarından biri, bu egzersiz makinelerini yüksek şiddet aralıklarında kullanmak. Vücudumuzu birkaç saniye maksimuma çıkarmak…Nabızları artırmak ve ardından orta bir ritme dönmek ve antrenmana devam etmektir.
Dışarıda yapabileceğimiz egzersizleri yapmak için kullanılan koşu bandı veya sabit bisiklet gibi makineler var. Ancak yoğunluğu ayarlayabilmeniz, bir yokuş yukarı çıkıyormuşsunuz gibi taklit edebilmeniz ve hızı artırabilmeniz gibi avantajları var.
12-Eğitim Devreleri
Antrenman devreleri çok eğlenceli ve aynı zamanda fiziksel direncimizi geliştirmenin yoğun bir yoludur. Bunlar, hem aerobik hem de anaerobik dayanıklılığımızı geliştirmeye hizmet eder. Daha önce gördüğümüz egzersizlerin herhangi birini pratik olarak dahil edebiliriz.
Bu tip antrenman devresi, spor dalları ne olursa olsun sporcuların fiziksel kondisyonlarını iyileştirmek için yaptıkları egzersizler arasında her zaman yer alır. Kilit nokta farklı kasları yormamak için çalıştırmaktır.
13-Ağırlıklı Egzersizler
Ağırlık taşıyan egzersizler, anaerobik dayanıklılığı geliştirmek için idealdir. Ağırlık kaldırmak, sağlık topu kullanmak, kum torbası, rus halterini yumruklamak…Fiziksel efor sarf etmek için kasları harekete geçirmeyi içeren egzersizlerdir.
14- Germe Yapın
Önemsiz bir aktivite gibi görünse de gerçek şu ki esneme spordan önce ve sonra gereklidir. Bunun nedeni sadece direncimizi artırmaya hizmet etmeleri değil, aynı zamanda yaralanmamızı da engellemeleridir. Daha önce yapılırsa, daha sonra yapacakları büyük efor için kasları hazırlamaya hizmet ederler. Ve daha sonra yapılırsa, esnemeler kasları gevşeterek yaralanmaları önler.
15-Satır
Kürek, hem takım halinde hem de tek başına yapılabilecek bir spordur. Bu fiziksel aktivite, omurganın duruşunu iyileştirmeye yardımcı olur. Bunun yanı sıra kollarda, sırtta ve omuzlarda güç kazanmanızı sağlar.
Lats, eşkenar dörtgen ve trapez gibi çeşitli kaslar çalışır. Hafif bir darbe egzersizi olmasına rağmen bu kadar çok kas aktive edildiğinden ve çok fazla efor sarf edildiğinden, bu fiziksel aktivite fiziksel direncinizi artırmak için en iyi egzersizlerden biridir.
16- Evi Temizleyin
Bu tuhaf alıştırma ile birden fazla kişi biraz şaşırmış olacak. Evi temizlemek ne işe yarayacak? Daniel LaRusso, Karate Kid (1984) filminde Bay Miyagi’nin görevlerini ne zaman yapması gerektiğini merak etti. Temizlik sadece tozun alınması değil.
Aynı zamanda kanepenin taşınması, kutuların buradan oraya taşınması, paspas ve çeşitli aktiviteler temizliği olimpik bir spor olarak kabul etmese de fiziksel dayanıklılığımızı artırmamıza yardımcı oluyor. Ve bu son egzersizi gördükten sonra artık fiziksel dayanıklılığınızı artırmak için bir bahaneniz yok.
Eğer bir spor salonuna gidemiyorsanız veya herhangi bir nedenle evden çıkamıyorsanız, en azından evi temizleme seçeneğiniz var. Bunu uygulamaya koyun ve evi biraz daha düzenli hale getirmenin yanı sıra sağlık kazanmaya kendinizi teşvik edin.
