Tansiyonu Kan Basıncını Düşürmenin 17 Etkili Yolu

Tansiyonu Kan Basıncını Düşürmenin 17 Etkili Yolu

Tansiyonu Kan Basıncını Düşürmenin 17 Etkili Yolu

Tansiyonu Kan Basıncını Düşürmenin 17 Etkili Yolu…

Yüksek tansiyonu düşürmenin yolları çok Yüksek tansiyon yani hipertansiyon sessiz katil olarak adlandırılır. Genellikle hiçbir semptomu yoktur. Ancak büyük bir kalp hastalığı ve felç riski vardır. Ve bu hastalıklar bütün dünyada önde gelen ölüm nedenleri arasındadır. Kan basıncınız mm Hg olarak kısaltılan milimetre cıva cinsinden ölçülür. Ölçümde yer alan iki sayı vardır:

Sistolik tansiyon: En üstteki sayı, kalbiniz kanı vücudunuzun geri kalanındaki atardamarlara ittiğinde oluşan basıncı temsil eder.

Diyastolik kan basıncı: Alttaki sayı, kalbiniz dolduğunda ve gevşediğinde, atımlar arasındaki kan damarlarınızdaki basıncı temsil eder.

Tansiyonunuz, kalbinizin ne kadar kan pompaladığına ve atardamarlarınızdaki kan akışına ne kadar direnç olduğuna bağlıdır. Arterleriniz ne kadar darsa, kan basıncınız o kadar yüksek olur.

Yüksek Tansiyon Değerleri Hangileri

120/80 mm Hg’den düşük kan basıncı normal kabul edilir. 130/80 mm Hg veya daha fazla olan kan basıncı yüksek olarak kabul edilir. Sayılarınız normalin üzerinde ancak 130/80 mm Hg’nin altındaysa, yüksek tansiyon kategorisine girersiniz. Bu yüksek tansiyon geliştirme riskiniz olduğu anlamına gelir. Yüksek tansiyonla ilgili iyi haber, ilaç kullanmadan sayılarınızı önemli ölçüde azaltmak ve riskinizi azaltmak için değişiklikler yapabilmenizdir.

İşte Kan Basıncı Seviyesini, Tansiyonu Düşürmenin 17 Etkili Yolu

Tansiyonu Kan Basıncını Düşürmenin 17 Etkili Yolu
Tansiyonu Kan Basıncını Düşürmenin 17 Etkili Yolu

1- Aktiviteyi Artırın Ve Daha Fazla Egzersiz Yapın!


65 çalışmanın meta-analizi, aerobik ve direnç egzersizinin özellikle erkekler için kan basıncını önemli ölçüde düşürebileceğini göstermektedir. Yapılan bir çalışmada, aerobik egzersiz eğitimine katılan yerleşik yaşlı yetişkinler kan basıncını ortalama yüzde 3,9 sistolik ve yüzde 4,5 diyastolik azalttı. Bu sonuçlar, bazı tansiyon ilaçları kadar iyidir.

İnsan Kalbi Nasıl Güçlenir?

Siz düzenli olarak kalp ve solunum hızınızı artırdıkça, zamanla kalbiniz güçlenir. Ve daha az çabayla pompalar. Bu, atardamarlarınıza daha az baskı uygular ve kan basıncınızı düşürür.

Ne Kadar Aktivite İçin Çabalamalısınız?

Amerikan Kardiyoloji Koleji ve Amerikan Kalp Derneği tarafından hazırlanan 2019 raporu, haftada üç ila dört kez 40 dakikalık seanslar için orta ila şiddetli yoğunlukta fiziksel aktivite önermektedir. Bir seferde 40 dakika bulmak zorsa, zaman gün boyunca üç veya dört 10 ila 15 dakikalık bölüme ayrıldığında yine de faydalar olabilir.Günlük aktiviteyi arttırmak için maraton koşmak zorunda değilsin. Aktivite seviyenizi artırmanın yolları:

-Merdiven çıkıp inmek

-Araba kullanmak yerine yürümek

-Ev işleri yapmak

-Bahçıvanlık

-Bir gidiş bisiklete binmek

-Takım sporu yapmak

Egzersiz ve kan basıncını düşürme üzerine 2014 yılında yapılan bir inceleme, kan basıncını düşürebilecek birçok egzersiz kombinasyonunun olduğunu buldu.

İşte Kan Basıncını, Tansiyonu Düşüren Egzersizler

-Aerobik egzersizi

-Dayanıklılık eğitimi

-Yüksek yoğunluklu interval antrenman

-Gün boyunca kısa egzersizler

-Günde 10.000 adım yürümek

Devam eden çalışmalar, özellikle yaşlı yetişkinler için hafif fiziksel aktivitenin bile hala faydaları olduğunu ortaya koyuyor.

2- Fazla Kilonuz Varsa Kilo Verin


Fazla kilonuz varsa, 5 ila 10 kilo vermek kan basıncınızı azaltabiliyor. Ayrıca, diğer olası tıbbi sorun riskinizi azaltacaksınız. Birkaç çalışmanın gözden geçirilmesi, kilo verme diyetlerinin kan basıncını ortalama 3,2 mm Hg diyastolik ve 4,5 mm Hg sistolik azalttığını bildirmektedir.

3- Şekeri Ve Rafine Karbonhidratları Azaltın!


Birçok araştırma, şekeri ve rafine karbonhidratları kısıtlamanın kilo vermenize ve kan basıncınızı düşürmenize yardımcı olabileceğini gösteriyor.

2014 yılında yapılan bir incelemeye göre şeker, özellikle fruktoz, kan basıncınızı tuzdan daha fazla artırabiliyor. En az 8 hafta süren denemelerde şeker, kan basıncını 5,6 mm Hg diyastolik ve 6,9 ​​mm Hg sistolik artırdı.

4- Daha Fazla Potasyum Ve Daha Az Sodyum Yiyin


Potasyum alımınızı artırmak ve tuzu azaltmak da kan basıncınızı düşürebiliyor. Potasyum çifte kazanandır, tuzun sisteminizdeki etkilerini azaltır ve kan damarlarınızdaki gerilimi azaltır. Bununla birlikte, potasyum açısından zengin diyetler böbrek hastalığı olan kişiler için zararlı olabiliyor. Bu nedenle potasyum alımınızı artırmadan önce doktorunuzla konuşun.

Daha fazla potasyum yemek kolaydır. Pek çok gıda potasyumda doğal olarak yüksektir. Peki hangi yiyeceklerde potasyum var?

-Süt ve yoğurt gibi az yağlı süt ürünleri

-Balık

-Muz, kayısı, avokado ve portakal gibi meyveler

-Tatlı patates , domates , yeşillik ve ıspanak

5- Daha Az İşlenmiş Gıda Tüketin!


Yiyeceklerdeki ekstra tuzun çoğu, evdeki tuzluk değil, işlenmiş gıdalardan ve restoranlardan gelen yiyeceklerden gelir. Popüler yüksek tuz ürünleri şunları içerir:

-Şarküteri etleri

-Konserve çorbalar

-Pizza

-Cips

İşlenmiş gıdaları azaltmak veya daha da iyisi, kesmek daha az tuz, daha az şeker ve daha az rafine karbonhidrat yemenize yardımcı olacaktır. Bütün bunlar daha düşük kan basıncına neden olabiliyor.

6- Sigarayı Bırakın


Sigarayı bırakmak her yönden sağlığınız için iyidir. Sigara içmek kan basıncınızda ani fakat geçici bir artışa ve kalp atış hızınızda artışa neden olur.

Uzun vadede, tütündeki kimyasallar kan damarı duvarlarınıza zarar vererek, iltihaplanmaya neden olur. Ve atardamarlarınızı daraltarak kan basıncınızı artırabiliyor. Sertleşmiş arterler daha yüksek kan basıncına neden olur.Tütünün içindeki kimyasallar, pasif içici olsanız bile kan damarlarınızı etkileyebiliyor.

7- Aşırı Stresi Azaltın


Stresli zamanlarda yaşıyoruz. İşyeri ve aile talepleri ve bir çok şey strese sebep olur. Kendi stresinizi azaltmanın yollarını bulmak sağlığınız ve kan basıncınız için önemlidir.

Stresi başarılı bir şekilde azaltmanın birçok yolu vardır. Bu yüzden sizin için neyin işe yaradığını bulun. Derin nefes alma alıştırması yapın. Yürüyüşe çıkın , kitap okuyun veya bir komedi izleyin.

Her gün müzik dinlemenin de sistolik kan basıncını düşürdüğü gösterilmiştir. 20 yıllık bir çalışma, düzenli sauna kullanımının kalple ilgili olaylardan ölümleri azalttığını gösterdi.

8- Meditasyon Veya Yoga Yapmayı Deneyin


Meditasyon, stresi azaltma yöntemleri olarak uzun süredir kullanılmış ve incelenmiştir. Genellikle nefes kontrolü, duruş ve meditasyon tekniklerini içeren yoga, stresi ve tansiyonu düşürmede de etkili olabiliyor.

Yoga ve kan basıncı üzerine 2013 yılında yapılan bir inceleme, egzersiz yapmayanlara kıyasla ortalama kan basıncında 3,62 mm Hg diyastolik ve 4,17 mm Hg sistolik düşüş buldu. Nefes kontrolü, duruşlar ve meditasyonu içeren yoga uygulamaları çalışmaları, bu öğelerin üçünü de içermeyen yoga uygulamalarından neredeyse iki kat daha etkiliydi.

9- Bitter Çikolata Yiyin


Bitter çikolatanın kan basıncını düşürdüğü ortaya çıktı. Ancak bitter çikolata yüzde 60 ila 70 kakao olmalıdır. Bitter çikolata üzerine yapılan çalışmaların gözden geçirilmesi, günde bir ila iki kare bitter çikolata yemenin kan basıncını ve iltihabı düşürerek kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini buldu.

doğal-yollarla-tansiyon-düşürme

10- Bu Şifalı Bitkileri Deneyin

Bitkisel ilaçlar birçok kültürde çeşitli rahatsızlıkları tedavi etmek için uzun süredir kullanılmaktadır. Bazı bitkilerin muhtemelen kan basıncını düşürdüğü bile gösterilmiştir. Bununla birlikte, bitkilerde en yararlı olan dozları ve bileşenleri belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır. Bitkisel takviyeleri almadan önce daima doktorunuza veya eczacınıza danışın. Reçeteli ilaçlarınızı etkileyebilirler.

İşte Kan Basıncı Tansiyonu Düşüren Bitkisel İlaçların Listesi

-Siyah fasulye ( Castanospermum australe )

-Kedi pençesi ( Uncaria rhynchophylla )

-Kereviz suyu ( Apium graveolens )

-Alıç ( Crataegus pinnatifida )

-Zencefil kökü

-Hint bitkisi (sarışın psyllium)

-Deniz çamı kabuğu ( Pinus pinaster )

-Nehir zambağı ( Crinum glaucum )

-Susam yağı ( Sesamum indicum )

-Yeşil Çay ( Camellia sinensis )

11- İyi Ve Dinlendirici Bir Uyku Aldığınızdan Emin Olun


Kan basıncınız tipik olarak siz uyurken düşer. İyi uyumazsanız, kan basıncınızı etkileyebilir.

Bazı insanlar için iyi bir gece uykusu almak kolay değildir. Bunlar, dinlendirici bir uyku çekmenize yardımcı olacak birçok yoldan bazılarıdır.

İşte İyi Bir Uyku Çekmek İçin Basit Yöntemler

-Düzenli bir uyku programı ayarlamayı deneyin.

-Yatmadan önce dinlenmeye zaman ayırın.

-Gün boyunca egzersiz yapın.

-Gündüz uykularından kaçının.

-Yatak odanızı rahat ettirin.

2010 Ulusal Uyku Kalp Sağlığı Çalışması, düzenli olarak gece 7 saatten az ve gece 9 saatten fazla uyumanın artan yüksek tansiyon oranı ile ilişkili olduğunu buldu.

12- Sarımsak Yiyin Veya Sarımsak Özü Takviyesi Alın


Taze sarımsak veya sarımsak özü, kan basıncını düşürmek için yaygın olarak kullanıyorlar. Bir araştırma yüksek tansiyonu olan insanlar için sarımsak takviyelerinin sistolik kan basıncını yaklaşık 5 mm Hg’ye kadar düşürdüğünü ve diyastolik kan basıncını 2.5 mm Hg kadar azalttığını buldu.

13- Sağlıklı, Yüksek Proteinli Yiyecekler Yiyin


2014 yılında yapılan uzun süreli bir araştırma, daha fazla protein tüketen kişilerin yüksek tansiyon riskinin daha düşük olduğunu buldu. Günde ortalama 100 gram protein tüketenler için, düşük protein diyeti uygulayanlara göre yüksek tansiyona sahip olma riski yüzde 40 daha düşüktü.

İşte Yüksek Protein İçeren Gıdalar

-Somon veya konserve ton balığı gibi balıklar

-Yumurta

-Tavuk göğsü gibi kümes hayvanları

-Biftek

-Barbunya fasulyesi ve mercimek gibi fasulye ve baklagiller

-Fıstık ezmesi gibi fındık veya fındık yağı

-Nohut

-Kaşar peyniri

14- Bu Tansiyon Düşürücü Takviyeleri Alın


Bu takviyeler kolayca temin edilebiliyor ve kan basıncını düşürmek için umut vaat etmiştir: Omega-3 çoklu doymamış yağ asidi. Ekleme omega-3 çoklu doymamış yağ asitleri veya balık yağı diyet için birçok yararları olabiliyor. Balık yağı ve kan basıncının bir meta-analizi, 4,5 mm Hg sistolik ve 3,0 mm Hg diyastolik yüksek tansiyonu olanlarda ortalama kan basıncı düşüşü buldu.

15- Alkol Kullanmayın!


Alkol, sağlıklı olsanız bile kan basıncınızı yükseltir. 2006’da yapılan bir araştırmaya göre alkol, tüketilen her 10 gram alkol için kan basıncınızı 1 mm Hg artırabiliyor.

16- Kafeini Azaltmayı Düşünün


Kafein kan basıncınızı yükseltir, ancak etkisi geçicidir. 2017 yılında yapılan bir çalışmada, 18 katılımcının sistolik kan basıncı, 32 ons kafeinli içecek veya enerji içeceği içtikten sonra 2 saat boyunca yükseldi. Daha sonra kafeinli bir içecek içen katılımcılar için kan basıncı daha hızlı düştü. Bazı insanlar kafeine diğerlerinden daha duyarlı olabiliyor. Kafeine duyarlıysanız, kahve tüketiminizi azaltmak veya kafeinsiz kahveyi denemek isteyebilirsiniz.

17- Reçeteli İlaç Alın


Bu yaşam tarzı değişikliklerini yaptıktan sonra kan basıncınız çok yüksekse veya düşmüyorsa doktorunuz reçeteli ilaçlar önerebiliyor. Çalışırlar ve özellikle başka risk faktörleriniz varsa. Bununla birlikte, doğru ilaç kombinasyonunu bulmak biraz zaman alabiliyor. Olası ilaçlar ve sizin için en iyi neyin işe yarayabileceği hakkında doktorunuzla konuşun.

Fiziksel Dayanıklılığınızı Artırmak İçin En İyi 16 Egzersiz

Kireçlenme Neden Olur Belirtileri ve Evde Doğal Tedavisi

Sarılmanın İnsan Sağlığına Faydaları Neler İşte 6 Fayda