Ketojenik Diyet Listesi Ketojenik Diyet Nasıl Yapılır

Ketojenik Diyet Listesi Ketojenik Diyet Nasıl Yapılır

Ketojenik Diyet Listesi Ketojenik Diyet Nasıl Yapılır

Bu kılavuz, ketojenik diyetinde ne yiyeceğiniz ve nelerden kaçınmanız gerektiği hakkında bilmeniz gereken her şeyi içerir. Ketojenik bir diyet tipik olarak karbonhidratları günde 20 ila 50 gramla sınırlar. Bu özellikle zor görünse de, birçok besleyici gıda bu yeme biçimine kolayca uyabilir. Lezzetli yemeklerin tadını çıkaracak ve kendinizi tatmin etmek için ihtiyacınız olan her şeyi yiyeceksiniz. İşte bu yüzden Ketojenik Diyet listesi oluşturmanız ve bunu uygulamanız gerekir.

Ketojenik Diyette Ne Yenir?

Sağlıklı bir keto diyeti, et, balık, yumurta ve nişastalı olmayan sebzeler gibi besleyici yoğun, doğal gıdalardan ve ayrıca tereyağı veya zeytinyağı gibi doğal yağlardan oluşur. Günde 20 gramdan az net karbonhidrat yemenizi sağlayan yiyecekleri seçmek için aşağıdaki yiyecek listesini kullanın. Ketojenik Diyet listesi sizi motive edecek.

Ketojenik Kahvaltı

Tost, bir kase yulaf ezmesi veya meyveli mısır gevreği gibi hızlı kahvaltılara izin verilmez. Günün ilk öğünü zaman almalıdır. Örneğin şunlardan oluşur:

Yumurta pastırması

Ketojenik diyet için onaylanmış sebzeli ve peynirli omlet

Chia ve orman meyveli puding

Peynirli patatessiz

Avokado dilimleri ile haşlanmış yumurta ve yağda pişirilmiş izin verilen sebzeler.

Ketojenik Diyet Listesi Ketojenik Diyet Nasıl Yapılır

Ketojenik Öğle Yemeği

Kepekli ekmekli sandviç gibi basit yemekler

Pirinçsiz, somon ve avokadolu suşi rulo

Salata

Brokoli karnabahar çorbası

Deniz ürünleri ile doldurulmuş avokado

Ketojenik Akşam Yemeği

Az miktarda karbonhidrat içeren bir akşam yemeği hazırlamak elbette yeterli değildir. Aynı zamanda yağ oranı da yüksek olmalıdır.

Bolonez soslu kabak spagetti

Ketojenik Diyet İçin Onaylanmış Sebzeli Tavuk

Salata veya sebzeli balık

Patlıcanlı makarna ile lazanya

Et, avokado ve peynir soslu salata sarması

Ketojenik Atıştırmalıklar

Ketojenik diyetin gerektirdiği yüksek miktarda yağ alımını sağlamak için atıştırmalıklar da yağlı olmalıdır:

Fındık ezmeli veya avokado püreli sebze çubukları

Ton balığı konservesi

Yapraklı sebze, hindistan cevizi sütü ve avokadolu smoothie

Ketojenik diyet için onaylanmış bir avuç fındık

Bir avuç zeytin

Ketojenik Nasıl Yapılır İşte Ketojenik Diyet Listesi

1 – Deniz Ürünleri


İşte bazı popüler kabuklu deniz ürünleri türlerinin (100 gram) 3,5 ons (100 gram) porsiyonu için karbonhidrat sayıları.

İstiridye: 4 gram

Midye: 4 gram

Ahtapot: 4 gram

İstiridye: 3 gram

Kalamar: 3 gram

Somon, sardalya, uskumru ve diğer yağlı balıklar, aşırı kilolu ve obezitesi olan kişilerde insülin düzeylerini düşürdüğü ve insülin duyarlılığını artırdığı bulunan omega-3 yağlarında çok yüksektir.

Ek olarak, sık balık alımı, hastalık riskinin azalması ve bilişsel sağlığın iyileştirilmesi ile ilişkilendirilmiştir. Amerikan Kalp Derneği, her hafta 1 ila 2 deniz ürünü tüketilmesini önermektedir. Deniz ürünleri Ketojenik Diyet listesi baş köşesinde bulunur.

Ketojenik Diyet Listesi Ketojenik Diyet Nasıl Yapılır

2- Düşük Karbonhidratlı Sebzeler


Nişastalı olmayan sebzeler kalori ve karbonhidrat bakımından düşüktür, ancak C vitamini ve çeşitli mineraller de dahil olmak üzere birçok besin maddesi bakımından yüksektir.

Nişastalı olmayan sebzeler için net karbonhidrat sayısı 1 fincan çiğ ıspanak için 1 gramdan az, 1 fincan pişmiş Brüksel lahanası için 7 gram arasında değişmektedir.

Dahası, lahana, brokoli ve karnabahar gibi turpgillerden sebzeler, kanser ve kalp hastalığı riskinin azalmasıyla ilişkilendirilmiştir.Düşük karbonhidratlı sebzeler, daha yüksek karbonhidratlı yiyecekler için harika bir ikamedir.

Keto Sebze Listesi

Kuşkonmaz, Avokado, Brokoli, lahana, Karnabahar, salatalık, yeşil fasulyeler, patlıcan, lahana, marul, zeytin biber (özellikle yeşil), ıspanak, domates, kabak

3 -Yağlı Peynir


Yüzlerce çeşit peynir vardır. Neyse ki, çoğu karbonhidrat bakımından düşük ve yağ oranı yüksek, bu da onları ketojenik diyet için harika bir seçenek haline getiriyor. 28 gram çedar peyniri 1 gram karbonhidrat, 6,5 gram protein ve iyi miktarda kalsiyum.

Keto Peyniri Listesi

Süzme peynir, krem peynir, Keçi peyniri, mozzarella, beyaz peynir, hellim, dil peyniri, çedar peyniri, rokfor, Brie, kamembert peyniri, Chevre, Colby jack, Havarti, Limburger, Manchego, Mascorpone peyniri, Muenster, Parmesan Peyniri, biber krikosu, Provalone, Romano, İsviçre

4- Avokado


Avokado inanılmaz derecede sağlıklıdır. 100 gram veya orta boy bir avokadonun yaklaşık yarısı 9 gram karbonhidrat içerir.Bununla birlikte, bunların 7’si liftir, bu nedenle net karbonhidrat sayısı sadece 2 gramdır.

Avokado, birçok insanın yeterince alamayacağı önemli bir mineral olan potasyum da dahil olmak üzere çeşitli vitamin ve mineraller bakımından zengindir. Dahası, daha yüksek bir potasyum alımı, ketojenik diyete geçişi kolaylaştırmaya yardımcı olabilir. Ek olarak, avokado, kolesterol ve trigliserit düzeylerini iyileştirmeye yardımcı olabiliyor.

5-Et Ve Kümes Hayvanları


Et ve kümes hayvanları, ketojenik diyette temel gıdalar olarak kabul edilir.Taze et ve kümes hayvanları karbonhidrat içermez ve B vitamini ve birkaç önemli mineral. Aynı zamanda çok düşük karbonhidrat diyeti sırasında kas kütlesini korumaya yardımcı olduğu gösterilen harika bir yüksek kaliteli protein kaynağıdır.

6-Yumurtalar


Yumurta, gezegendeki en sağlıklı ve çok yönlü gıdalardan biridir. Bir büyük yumurta, 1 gramdan az karbonhidrat ve yaklaşık 6 gram protein içerir. Bu da yumurtaları ketojenik bir yaşam tarzı için ideal bir besin yapar.

Ek olarak, yumurtaların tokluk ve tokluk hissini artıran hormonları tetiklediği gösterilmiştir. Bir yumurtanın besinlerinin çoğu yumurta sarısında bulunduğundan, yumurtanın tamamını yemek önemlidir. Bu, göz sağlığının korunmasına yardımcı olan antioksidanlar lutein ve zeaksantin içerir. Yumurta da Ketojenik Diyet listesi için çok önemlidir.

7-Hindistan Cevizi Yağı


Hindistan cevizi yağı, ketojenik diyet için çok uygun olmasını sağlayan benzersiz özelliklere sahiptir. Aslında, hindistancevizi yağı, Alzheimer hastalığı olan kişilerde ve beyin ve sinir sistemi ile ilgili diğer bozukluklarda keton seviyelerini artırmak için kullanılmıştır.

Hindistan cevizi yağındaki ana yağ asidi, biraz daha uzun zincirli bir yağ olan laurik asittir. Dahası, hindistancevizi yağı obeziteye sahip yetişkinlerin kilo vermesine ve göbek yağını kaybetmesine yardımcı olabiliyor.

Bir çalışmada, günde 2 yemek kaşığı 30 mL hindistancevizi yağı yiyen erkekler, başka herhangi bir diyet değişikliği yapmadan bellerinden ortalama 2,5 cm kaybetti

8-Sade Yoğurt Ve Süzme Peynir


Sade yoğurt ve süzme peynir sağlıklı, yüksek proteinli gıdalardır. Bazı karbonhidratlar içerse de, ölçülü olarak ketojenik bir yaşam tarzına dahil edilebilirler. Yarım fincan (105 gram) sade yoğurt, 4 gram karbonhidrat ve 9 gram protein sağlar. Bu miktarda süzme peynir 5 gram karbonhidrat ve 11 gram protein sağlar.

Yoğurdu Baharatlarla Birleştirebilirsiniz

Hem yoğurt hem de süzme peynirin iştahı azaltmaya ve tokluk hissini artırmaya yardımcı olduğu gösterilmiştir. İkisi de kendi başına lezzetli bir atıştırmalık yapar. Bununla birlikte, hızlı ve kolay bir keto muamelesi için her ikisi de doğranmış fındık, tarçın veya diğer baharatlarla birleştirilebiliyor.

9-  Zeytinyağı


Zeytinyağı, kalbiniz için etkileyici faydalar sağlar. Birçok çalışmada kalp hastalığı risk faktörlerini azalttığı tespit edilen tekli doymamış bir yağ olan oleik asit bakımından yüksektir.

Ek olarak, sızma zeytinyağı fenoller olarak bilinen antioksidanlar bakımından yüksektir. Bu bileşikler, iltihabı azaltarak ve arter fonksiyonunu iyileştirerek kalp sağlığını daha da korur.

Saf yağ kaynağı olan zeytinyağı karbonhidrat içermez.Yüksek sıcaklıklarda doymuş yağlar kadar stabil olmadığından, düşük ısıda pişirme için zeytinyağı kullanmak veya pişirildikten sonra yiyeceklere eklemek en iyisidir.

10-Fındık Ve Tohumlar


Fındık ve tohumlar sağlıklı, yüksek yağlı ve düşük karbonhidratlı gıdalardır. Sık kuruyemiş tüketimi, kalp hastalığı, belirli kanserler, depresyon ve diğer kronik hastalıklar riskinin azalmasıyla ilişkilendirilmiştir.

Ayrıca, kabuklu yemişler ve tohumlar lif bakımından zengindir, bu da kendinizi tok hissetmenize ve genel olarak daha az kalori emmenize yardımcı olabilir.Tüm kuruyemişler ve tohumlar net karbonhidrat bakımından düşük olmasına rağmen, miktarı farklı türler arasında oldukça farklılık gösterir.

Badem: 2 gram net karbonhidrat (6 gram toplam karbonhidrat)

Kaju fıstığı: 8 gram net karbonhidrat (9 gram toplam karbonhidrat)

Macadamia fıstığı: 2 gram net karbonhidrat (4 gram toplam karbonhidrat)

Antep fıstığı: 5 gram net karbonhidrat (8 gram toplam karbonhidrat)

Ceviz: 2 gram net karbonhidrat (4 gram toplam karbonhidrat)

Chia tohumları: 1 gram net karbonhidrat (12 gram toplam karbonhidrat)

Keten tohumu: 0 gram net karbonhidrat (8 gram toplam karbonhidrat)

Kabak çekirdeği: 3 gram net karbonhidrat (5 gram toplam karbonhidrat)

Susam tohumları: 3 gram net karbonhidrat (7 gram toplam karbonhidrat)

Ketojenik Diyet Listesi Ketojenik Diyet Nasıl Yapılır

11- Meyveler


Çoğu meyvenin karbonhidratı ketojenik diyete dahil edilemeyecek kadar yüksektir, ancak çilek bir istisnadır. Meyveler karbonhidrat bakımından düşük ve lif bakımından yüksektir. Aslında ahududu ve böğürtlen, sindirilebiliyor karbonhidrat kadar lif içerir.

Bu küçük meyveler, iltihaplanmayı azalttığı ve hastalığa karşı koruma sağladığı bilinen antioksidanlarla yüklüdür. Meyveler Ketojenik Diyet listesi için çok önemli.

Böğürtlen: 11 gram net karbonhidrat (16 gram toplam karbonhidrat)

Yaban mersini: 9 gram net karbonhidrat (12 gram toplam karbonhidrat)

Ahududu: 6 gram net karbonhidrat (12 gram toplam karbonhidrat)

Çilek: 7 gram net karbonhidrat (9 gram toplam karbonhidrat)

12- Tereyağı Ve Krema


Tereyağı ve krema, ketojenik diyete dahil edilecek iyi yağlardır. Her biri, porsiyon başına yalnızca eser miktarda karbonhidrat içerir. Uzun yıllar tereyağı ve kremanın yüksek doymuş yağ içerikleri nedeniyle kalp hastalığına neden olduğuna veya katkıda sağldağını söylüyorlardı.

Bununla birlikte, birkaç büyük çalışma, çoğu insan için doymuş yağın kalp hastalığıyla bağlantılı olmadığını göstermiştir.Aslında, bazı araştırmalar yüksek yağlı süt ürünlerinin orta düzeyde tüketilmesinin kalp krizi ve felç riskini muhtemelen azaltabileceğini göstermektedir. Diğer yağlı süt ürünleri gibi, tereyağı ve krema, yağ kaybını teşvik edebilen yağ asidi olan konjuge linoleik asit bakımından zengindir.

13-  Erişte


Erişte, ketojenik diyete harika bir katkıdır. Bunları marketlerde veya marketlerde bulabilirsiniz. 1 gramdan az net karbonhidrat ve porsiyon başına 15 kalori içerirler çünkü esas olarak sudur. Aslında, bu erişteler, ağırlığının 50 katına kadar suda emebilen yapışkan bir liften yapılmıştır.

14- Zeytin


Zeytin, zeytinyağı ile aynı sağlık yararlarını sadece katı halde sağlar.Zeytinde bulunan ana antioksidan olan Oleuropein, antiinflamatuar özelliklere sahiptir ve hücrelerinizi hasardan koruyabiliyor.

Ek olarak, in vitro çalışmalar zeytin tüketmenin kemik kaybını önlemeye ve kan basıncını düşürmeye yardımcı olabileceğini, ancak henüz insan denemesi bulunmadığını göstermektedir.

Zeytinler, boyutlarından dolayı karbonhidrat içeriği bakımından farklılık gösterir. Bununla birlikte, karbonhidratlarının yarısı liften gelir, bu nedenle sindirilebiliyor karbonhidrat içeriği çok düşüktür.

15- Şekersiz Kahve Ve Çay


Kahve ve çay sağlıklı, karbonhidrat içermeyen içeceklerdir. Metabolizmanızı artıran ve fiziksel performansınızı, uyanıklığınızı ve ruh halinizi iyileştirmeye yardımcı olabilecek kafein içeriyor.

Dahası, kahve ve çay içenlerin diyabet riskini önemli ölçüde azalttığı gösterilmiştir. Aslında, en yüksek kahve alımına sahip olanlar, diyabet geliştirme riski en düşük olan gruptur.

16- Bitter Çikolata Ve Kakao Tozu


Bitter çikolata ve kakao, lezzetli antioksidan kaynaklarıdır. Aslında kakao, yaban mersini ve acai meyveleri de dahil olmak üzere diğer meyveler kadar en az antioksidan aktivite sağlar.

Bitter çikolata, kan basıncını düşürerek ve arterleri sağlıklı tutarak kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olacak flavanoller içeriyor. Biraz şaşırtıcı bir şekilde, çikolata ketojenik bir diyetin parçası olabiliyor.

Bununla birlikte, minimum %70, tercihen daha fazla kakao katı içeren bitter çikolatayı seçmek ve ölçülü tüketmek önemlidir. 28 gram şekersiz çikolata (% 100 kakao) 3 gram net karbonhidrat içerir. Böylece Ketojenik Diyet listesi içinde yer alacak besinleri öğrendik.

 

Ketojenik Diyet Nedir Keto Hakkında 10 İlginç Gerçek